Tipps und Tricks zum Einschlafen für Eltern
Die Kinder liegen im Bett, der Tag ist vorbei, die Müdigkeit wird schon seit Mittags mitgeschleppt und man kuschelt sich endlich selbst in der Decke ein. Einmal tief durchatmen, die Augen werden geschlossen. Endlich schlafen. Das Gehirn schreit: „Hallo!!!“
Fast jeder kennt es, dass am Abend, wenn man gemütlich im Bett liegt und eigentlich einschlafen möchte, die lästigsten Gedanken kommen: „Habe ich auf das E-Mail geantwortet? Ist noch genug Milch für den Kaffee morgen früh da? Ach, ich wollte doch noch Beate zurück schreiben. Ich darf morgen nicht vergessen einen Arzttermin auszumachen!“
Diese Liste könnte man noch ewig weiterführen. Das Gedankenkarussell dreht sich und hindert einen daran einzuschlafen. Dabei ist Schlaf doch so wichtig und wir alle sehnen uns nach einem anstrengenden Tag danach endlich abschalten zu können. Hier ein paar Tipps, Tricks und auch Denkanstöße, wie man es schaffen kann, am Abend zur Ruhe zu kommen und schneller einzuschlafen.
Routine und Rituale
So wie jeder am Morgen seinen gewohnten Ablauf hat, um in die Gänge zu kommen, empfiehlt es sich auch abends einer bestimmten Routine zu folgen. Jeder benötigt etwas anderes um sich zu entspannen und doch wird das Gehirn mit der Zeit lernen einen bestimmten Ablauf mit dem Einschlafen zu assoziieren. Sind einen Tee trinken, duschen und Zähne putzen das Letzte, das man vor dem Zu-Bett-Gehen macht, wird sich der Körper nach einiger Zeit von selbst darauf einstellen sich ab dem Tee-Trinken in den Ruhemodus zu schalten und auf Schlaf einzustellen.
Smartphones
Viele gehören zu jenen, die ihr Handy jede Nacht neben sich liegen haben. Man könnte sich fragen, wie viele Menschen und Medien einem wirklich wichtiger sind als der eigene Schlaf? Wenn es tatsächlich notwendig ist, auch in der Nacht erreichbar zu sein, kann man bei den meisten Geräten einzelne Kontakte laut stellen, während alle anderen Funktionen inaktiv sind.
Für die Weckfunktion gibt es noch immer Wecker – im Handel erhältlich – und mal ganz ehrlich, wie wichtig sind soziale Netzwerke oder Kontakte am Abend und in der Nacht. Das Handy könnte, so wie wir Menschen auch, einen fixen Platz zum Schlafen außerhalb des eigenen Schlafzimmers haben, natürlich in Hörweite, für die Auserwählten für die man auch nachts erreichbar sein möchte.
Gedankenkarusselltagebuch
Wen lästige Gedanken quälen die sich um Arbeit, unerledigte Dinge und Pläne für den nächsten Tag drehen, der kann sich ein eigenes Tagebuch dafür zulegen. Heutzutage nennt sich so etwas auch „Bullet-Journal“, aber ein einfacher Block mit Stift tut es genauso gut.
Sobald Gedanken kommen, kann man diese einfach stichwortartig aufschreiben. Es hört sich zwar lästig an das durchzuziehen wenn man schon im Bett liegt, es kann aber durchaus helfen, um die Gedanken aus dem Karussell herauszubekommen. Wenn sie auf dem Papier stehen, kann man sie nämlich getrost vergessen und sich dem Schlaf widmen, denn sie stehen da, bereit, am nächsten Morgen in die Tat umgesetzt zu werden.
Für das Gehirn ist es nicht mehr notwendig an diese Dinge zu denken und man kann sich zum Beispiel darauf konzentrieren, sich zu entspannen.
Gezielt entspannen
Sich gezielt zu entspannen hilft, sich erstens, auf eine bestimmte Sache zu konzentrieren und andere Gedanken auszublenden und zweitens, den Körper aktiv zu beruhigen. Dabei nimmt man systematisch jede einzelne Körperstelle wahr und entspannt sie. Wem das nicht gleich gelingt, der kann sie zuvor noch bewusst für fünf Sekunden anspannen und erst danach loslassen.
Beginnen kann man dabei am besten oben am Körper und wandert dann immer weiter hinunter. Die Kopfhaut, die Stirn, die Augenpartie, das Kiefer, der Hals, der Nacken, die Schultern, alles wird gezielt wahrgenommen und entspannt, bis hinunter zu den Zehen.
Wer gedanklich abschweift kann nochmal ganz oben beginnen.
Zählen und Atmen
Beim Zählen gibt es einige Möglichkeiten, die am besten durchprobiert werden um herauszufinden, was einen am leichtesten einschlafen lässt. Man kann bei 1000 beginnen und rückwärts zählen. Wem das alleine nicht reicht, der kann sich die Zahl tatsächlich bildlich vorstellen. Erst wenn sie klar als Zahl wahrgenommen werden kann, wird weiter gezählt.
Das geht genauso gut, wenn man bei 1 beginnt, jedoch verlangt es weniger Konzentration und die Gedanken könnten abschweifen. Eine weitere Möglichkeit ist es, das Zählen, begonnen bei 1 oder bei 1000, mit dem Atmen zu verbinden. Bei geraden Zahlen wird eingeatmet und bei ungeraden aus, oder umgekehrt.
4-7-8 Atmen
Diese Atemtechnik kommt aus dem Yoga. Man legt die Zungenspitze an den Gaumen hinter die oberen Schneidezähne, dort bleibt sie. Nun wird durch die Nase tief und ruhig eingeatmet, man zählt dabei von eins bis vier. Danach wird die Luft für sieben Sekunden angehalten, um dann hörbar durch den Mund auszuatmen (links und rechts an der Zungenspitze vorbei).
Dies wird anfangs vier Mal wiederholt, mit etwas Übung kann man die Anzahl steigern. Diese Methode soll nicht nur beim Einschlafen helfen, sondern auch unterstützen mit Angst oder Aggressionen besser umzugehen. Dieses Atemtraining kann also auch unter Tags angewendet werden.
Die beschriebenen Methoden haben jeweils ihre Befürworter und Gegner. Jeder kann für sich selbst ausprobieren, welche Art der Entspannung zum besten Ergebnis führt. Außerdem spricht auch nichts dagegen, die Techniken an seine eigenen Bedürfnisse anzupassen.
