28. August 2020

Fermentieren: Einfluss auf die Darm-Gesundheit

Darmgesundheit

Fermentieren ist die älteste und einfachste Methode Gemüse haltbar zu machen. Die dabei beteiligte Milchsäuregärung ist eine uralte Tradition und diente als wichtiger Bestandteil zur Haltbarmachung von Gemüse für den Winter/für die Wintervorräte.

Beispiele: Sauerkraut und Salzgurken, Kimchi (asiatischer Raum), Kwas (Russland)… In den letzten Jahren steigt der Trend dieser nachhaltigen Haltbarmachung wieder.

Welches Gemüse eignet sich zum Fermentieren:

Grundsätzlich eigenen sich alle Gemüsesorten. Ideal sind Gemüsesorten mit fester Struktur und geringeren Wassergehalt wie z.B. Kohlgemüse (Kraut, Karfiol, Brokkoli, Chinakohl,…), Wurzelgemüse (Karotten, Rüben, Sellerie, Radieschen,…), Kürbisgemüse, Zwiebelgemüse (Zwiebeln, Knoblauch, Porree,…), Fisolen aber auch Kräuter.

Gesundheitliche Effekte und Darmgesundheit

Die Nährstoffdichte von milchsauer eingelegtem Gemüse versorgt uns vor allem in der gemüsearmen Winterzeit mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Auch der Geschmack verbessert sich durch von Bakterien gebildete Duft- und Geschmacksstoffe, die das typische Aroma milchsauer-vergorener Produkte ausmacht.

Nicht nur, das milchsaures Gemüse leichter verdaulich ist als die Rohvariante der Gemüsesorte, sondern es liefert auch wertvolle lebendige Bakterienkulturen, sogenannte Probiotika, für unseren Darm. Der Darm ist das größte immunologische Organ im Körper, d.h. der Großteil der Immunabwehr geschieht im Darm. Grundvoraussetzung für eine gute Immunabwehr ist in diesem Sinne eine stabile Darmflora. Der neue Begriff für Darmflora ist der Begriff des Darm-Mikrobioms. (Mikrobiom= die Gesamtheit aller Viren, Bakterien und Pilze in unseren Darm)

Verdaulichkeit

Die Milchsäuregärung hat den Effekt, dass das Zellgewebe der Pflanze gelockert wird und das Inhaltsstoffe des Gemüses schon aufgespalten werden. Dadurch ist das fermentierte Gemüse leichter verdaulich als die rohe Variante des gleichen Gemüses.

Probiotika

WHO Definition: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die dem Wirt einen gesundheitlichen Vorteil bringen, wenn sie in ausreichender Menge aufgenommen werden

Beim Fermentationsprozess entstehen auch verschiedene Stämme von Probiotika. Durch die Aufnahme von fermentiertem Gemüse, kann die Darmflora/ das Darmmikrobiom aufgebaut werden und ein gesundes Gleichgewicht der Bakterien im Verdauungssystem gewährleistet werden. Diese gesundheitsfördernden Bakterien produzieren Vitamine wie z.B. Vitamin C und Vitamin B12.

Hinweis für Veganer: Vor allem für Veganer ist fermentiertes Gemüse eine wichtige Grundlage um Vitamin B12 aufnehmen zu können. Fermentiertes Gemüse ist die einzige pflanzliche Vitamin B12 Quelle. (Vitamin B 12 ist wichtig für die Zellteilung, wie zum Beispiel bei der Bildung und Reifung roter Blutkörperchen und auch für den Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark, weiteres ist es ein wichtiger Co-Faktor für die Enzyme)

Die guten Darmbakterien haben folgende gesundheitsfördernde Eigenschaften:

  • Senken den pH-Wert im Darm und verhindern somit das Wachstum von pathogenen (krankmachenden) Bakterien.
  • Stimulieren das Immunsystem und verhindern dadurch die Durchlässigkeit der Darmwand für Nahrungsmittelallergene
  • Helfen bei der Aufspaltung der Nahrung
  • Sorgen für ein Gleichgewicht des Mikrobioms im Darm
  • Wirken sich positiv auf die psychische Gesundheit aus
    • Gute Darmbakterien können Tryptophan, die Vorstufe von Serotonin (Glückshormon) bilden à Stimmung, Motivation und allgemeines Wohlbefinden werden gesteigert
    • Gute Darmbakterien bilden kurzkettige Fettsäuren, welche den Appetit regulieren und auch die Stimmung positiv beeinflussen
    • Mittlerweile gibt es schon sehr gute Studien, dass ein gesundes Darmmikrobiom die Therapie von Depression positiv unterstützen kann. (Das Darmmikrobiom wird beeinflusst von den Darmbakterien, der Ernährung, Bewegung und Stress)

Beispiele/Ideen für fermentiertes Gemüse

  • Klassisches Sauerkraut
  • Rotkraut (mit Äpfeln und oder Zwiebel möglich)
  • Bunter Wurzelgemüsemix
  • Kürbis-Fenchelkraut
  • Salzgurken
  • Würziges Kimchi
  • Fermentierte Knoblauchzehen
  • Fermentierte Süßkartoffeln



EIN ARTIKEL VON
  • Martina Brunnmayr

    "Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen" - frei nach diesem Zitat von Sokrates ist es mir als Diätologin ein Anliegen, gesunde Kost in den Alltag einzubauen. Das Ganze ohne Verbote aber mit viel Genuss.


meinefamilie.at ✰

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