31. August 2015

Gesunder Schlaf im Sommer


So sehr wir das herrliche Wetter auch genießen, Hitze vermiest vielen von uns die Nachtruhe – unsere Tipps, wie man warme Nächte besser übersteht.

Schlaf ist eine der Grundvoraussetzungen für unser seelisches und körperliches Wohlbefinden. Auch wenn noch nicht bis ins letzte Detail geklärt ist, warum wir schlafen müssen, steht doch eines fest: Schlafentzug schränkt die Lebensqualität deutlich ein und macht uns im Extremfall sogar krank. Wie wichtig Schlaf für unser Wohlbefinden ist, wird uns erst bewusst, sobald Schlafstörungen auftreten.

Und genau das ist bei vielen gerade im Sommer der Fall: Bei Helligkeit und Hitze fällt es unserem Körper schwerer, zur Ruhe zu finden.

Was braucht der Körper für einen geregelten Schlafrhythmus?

Der Schlafrhythmus wird unter anderem durch das „Schlafhormon“ Melatonin geregelt. Je dünkler es ist, umso mehr davon wird im Gehirn (genauer in der so genannten Zirbeldrüse) produziert und umso leichter fällt es, in den Schlaf zu finden. Durch Tageslicht und Sonnenschein wird die Ausschüttung von Melatonin gebremst. Im Sommer, wenn die Nächte kürzer sind, finden wir also abends später zur Ruhe als im Winter. Studien haben zudem gezeigt, dass unser Körper es nachts am liebsten kühl hat.

Dunkelheit und kühle Temperaturen: Genau diese beiden Faktoren sind es, die uns im Sommer fehlen. So romantisch warme Sommernächte sein können – für Menschen mit Schlafproblemen werden sie auf Dauer zum Alptraum.

Schlaf: Wie man sich bettet…

… so schläft man auch. Eine ruhige und angenehme Schlafumgebung zu schaffen, ist Grundvoraussetzung für erholsame Nächte. Im Schlafzimmer sollten Sie daher auf folgendes achten:

  • Verdunkeln Sie den Raum sowohl tagsüber als auch nachts so gut wie möglich. Rollos, Jalousien oder lichtundurchlässige Vorhänge können die Hitze tagsüber draußen halten und bieten abends Verdunkelung.
  • Lüften Sie das Schlafzimmer in den frühen Morgenstunden und abends vor dem Schlafengehen gut durch. Wenn möglich so, dass ein Luftzug entsteht.
  • Schlafen Sie nicht bei laufendem Ventilator oder Klimaanlage. Dabei besteht Erkältungsgefahr, auch Verspannungen sind häufig die Folge. Wer eine Klimaanlage hat, kann den Raum vor dem Zubettgehen kühlen, sollte sie danach aber abschalten.
  • Das Schlafzimmer ist ein guter Platz für den Wäscheständer: Beim Trocknen gibt die Wäsche Verdunstungsenergie ab – und die Umgebungsluft kühlt ab.
  • Einige Matratzen haben eine Sommer- und eine Winterseite. Die eine Seite soll die Körperwärme ableiten und dadurch kühlen, die andere Seite bei kalten Temperaturen warmhalten. Im Frühling und im Herbst sind die richtigen Zeitpunkte, solche Matratzen auf die entsprechende Seite zu drehen.
  • Schlafanzüge und Bettwäsche sollten am besten aus leichten, atmungsaktiven Materialien wie z.B. Baumwolljersey oder -satin bestehen. Sie sollten nicht ganz darauf verzichten, sich zuzudecken, denn während des Schlafens sinkt die Körpertemperatur ab. Zudem fühlen sich viele unter einer Decker geborgener und finden leichter in den Schlaf. Ein Leintuch beispielsweise reicht zu diesem Zweck bei hohen Temperaturen aber aus.

Guten Abend, gute Nacht

Was gut für Kinder ist, kann auch für Erwachsene nicht schlecht sein: Wer Probleme mit dem Schlafen hat, sollte sich feste Rituale schaffen, die dem Körper signalisieren, sich auf die Nachtruhe vorzubereiten. Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit für sich und tun Sie, was Sie am meisten entspannt: etwa ein paar Seiten eines Buches lesen, einen Film ansehen oder einen kleinen Spaziergang machen.

Versuchen Sie so gut es geht, Probleme nicht mit ins Bett zu nehmen. Am nächsten Tag haben Sie immer noch die Möglichkeit, über Lösungen nachzudenken, die Nacht ist zum ausruhen da. Entspannungsübungen können helfen, abzuschalten.

Und besonders wichtig: Stressen Sie sich nicht, wenn Sie einmal nicht einschlafen können. Meist bringt es nichts, sich im Bett hin und her zu wälzen. Stehen Sie noch einmal auf, lenken Sie sich ein wenig ab und gehen Sie erst dann ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.

Besser nicht…

Gerade im Sommer sollten Sie schwere Mahlzeiten spät abends vermeiden. Ein frischer Salat, ein Obstteller oder ein Vollkornbrot mit Käse macht genauso satt und ist viel leichter verdaulich. Das gleiche gilt für Kaffee oder aufputschende Limonaden – auch dafür ist der Abend nicht der ideale Zeitpunkt.

Und wer glaubt, eine kalte Dusche vor dem zu Bett gehen erfrischt und erleichtert das Einschlafen, der irrt: Das kalte Wasser regt den Kreislauf an und macht uns wach. Zudem verengt es die Blutgefäße, wodurch sich der Körper von innen wieder aufheizt. Eine lauwarme Dusche ist daher zu bevorzugen.

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