17. September 2016

Hülsenfrüchte: Kleine Kraftpakete

huelsenfruechte-meinefamilie.at

Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, versorgen den Körper mit Mineralstoffen und Vitaminen und haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen: Hülsenfrüchte. Eigentlich also das ideale Familienessen.

Erbsen, Bohnen, Linsen & Co. – wer bisher kein Fan der kleinen Samen war, sollte seine Meinung dringend überdenken. Hülsenfrüchte versorgen den Körper mit hochwertigem pflanzlichen Eiweiß und sind in Verbindung mit Getreide ein vollwertiger Ersatz für Fleisch. Für ein Fünftel der Weltbevölkerung sind Hülsenfrüchte sogar der Haupteiweißlieferant. Sie versorgen den Körper mit Mineralstoffen und Vitaminen und machen, wegen des hohen Anteils an Ballaststoffen, sehr lange satt. Außerdem enthalten sie komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen, was zu einer gleichmäßigen Energiebereitstellung über längere Zeit führt und damit auch optimal für Diabetiker geeignet ist.

Hülsenfrüchte sind gut fürs Klima

Aber nicht nur das: Hülsenfrüchte sind außerdem klimaschonend. Sie nutzen mit Hilfe von Bakterien den natürlichen Stickstoff der Luft. Bei ihrer Herstellung werden bis zu 86 % weniger Treibhausgase freigesetzt als bei der Fleischproduktion. Viele Sorten gedeihen außerdem auch auf schlechteren Böden. Und Hülsenfrüchte benötigen während der gesamten Produktion – von der Aussaat bis zum fertigen Gericht –  verglichen mit anderen Eiweißquellen, weniger Wasser. Zum Vergleich: Die “Herstellung” von Dal, einem vorwiegend aus Hülsenfrüchten bestehenden Gericht, benötigt 50 Liter Wasser pro Kilogramm. Ein Kilogramm Huhn benötigt da schon 4325 Liter, ein Kilo Rindfleisch gar 13.000 Liter Wasser.

Unter dem Motto „Saatgut zum Essen für eine nachhaltige Zukunft“ haben die Vereinten Nationen 2016 deswegen sogar zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt.

Bitte in Bio-Qualität

Rund 500 Bohnensorten, unzählige Linsen- und Erbsenarten sind bekannt. Auch der Handel hat die  Vielfalt wiederentdeckt und bietet Linsen, Kichererbsen und Bohnen auch aus Österreich. Beim Kauf solltet ihr unbedingt auf Bio-Qualität achten. Konventionelle Linsen sind oft mit dem Unkrautvernichtungsmittel Glyphosat belastet, das auch in geschälten Linsen noch zu finden ist. Dieses Herbizid wird oft kurz vor der Ernte eingesetzt, damit die Linsenpflanzen absterben, trocknen und leichter geerntet werden können. Im Bio-Anbau ist das nicht erlaubt und es dürfen keine chemisch-synthetischen Pestizide verwendet werden – Bio-Linsen werden mit einer unbedenklichen Druckbehandlung von Schädlingen befreit.

Tipps zur Zubereitung

Verschrien sind die kleinen Kraftpakete immer wieder wegen der Blähungen, die sie verursachen können – bei Erwachsenen ebenso wie bei Kleinkindern. Doch wie so oft, gilt auch bei Hülsenfrüchten: Jedes Kind (und jeder Erwachsene) verträgt Dinge anders.

Wer Hülsenfrüchte also gerne isst und/ oder sie auch seinem Kind mal zum Kosten geben möchte, sollte es einfach einmal ausprobieren. Anfangs vielleicht – vor allem bei Kleinkindern – in kleine Mengen anbieten.

Außerdem gibt es einige einfache Maßnahmen, die gesetzt werden können, um Blähungen vorzubeugen: Trockene Hülsenfrüchte sollten lange – am besten über Nacht – eingeweicht werden; bei Linsen reicht ein kurzes Quellen vor dem Kochen. Schüttet das Quellwasser anschließend weg, denn vor allem dieses Wasser enthält unverträgliche, blähende Substanzen. Gart die Speisen anschließend lange und lasst sie immer ein paar Minuten nachquellen. Wer möchte kann auch verdauungsfördernde Gewürze wie Kümmel oder Fenchel verwenden. Gebt die Gewürze von Anfang an in das Kochwasser, auch Salz darf – bei den ganz Kleinen natürlich in Maßen! – gleich mitgekocht werden. Bei stark kalkhältigem Wasser hilft eine Prise Natron pro Portion und verkürzt die Kochzeit. Und, noch ein guter Rat von Experten: Die kleinen roten Linsen sind besonders bekömmlich.

Auf der Website der Umweltberatung findet ihr übrigens köstliche Rezepte für Gerichte aus Hülsenfrüchten – sowohl aus der traditionellen österreichischen als auch der internationalen Küche.

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EIN ARTIKEL VON
  • Andrea Harringer

    „Meine Mami schreibt das auf, was ihr andere Leute erzählen.“ Das sagte mein Sohn, als man ihn fragte, was seine Mama beruflich mache. Seit 2001 bin ich Redakteurin in der Erzdiözese Wien, schreibe für den „Sonntag“ und versuche, Themen wie Familie, Kinder und Erziehung auch aus einem christlichen Blickwinkel zu beleuchten.


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