1. September 2016

5 Tipps für den Sport nach der Geburt

Sport nach der Geburt - meinefamilie.at

Physiotherapeutin Simone Ebner weiß, was sich Frauen nach der Geburt für ihren Körper wünschen: einen flachen Bauch und schnelles Abnehmen. Sie hat fünf Tipps, was sie dafür beachten sollten.

Hier meine wichtigsten Tipps fürs Training nach der Geburt:

#Tipp 1: Langsam anfangen

Die ersten 12 Wochen nach der Geburt sollen genutzt werden, um „zu sich zurückzufinden“. Es ist die Zeit, wo der Beckenboden stabilisiert wird – das wird durch eine fundierte Rückbildungsgymnastik unterstützt. Es ist auch die Zeit, wo man den Körper wieder neu kennenlernt, denn oft geht in der Schwangerschaft das Körpergefühl komplett abhanden. Der Körper braucht nun Stabilität. Fängt man jetzt mit dem falschen Training an, überstrapaziert man den weichen, erschlafften Körper. Oft entstehen als Spätfolge Inkontinenzen und/oder Senkungen.

Kräftige jetzt deinen Beckenboden und die tiefe Bauchmuskelschicht und lerne deinen Körper neu kennen. Verstehe dein Bauchkapselsystem, denn das ist die Basis für weiteres Training.

#Tipp 2: Nicht unter Druck setzen

Mediale „Vorbilder“ wie Heidi Klum, die nur wenige Wochen nach der Geburt beim „Victoria Secret Catwalk“ mitläuft und das mit einem gestählten Bauch, den die meisten nicht einmal vor der Schwangerschaft haben, entsprechen nicht der Realität, sondern verunsichern. So muss man nach der Geburt nicht aussehen! Junge Mütter fühlen sich oft regelrecht gezwungen, diesen zweifelhaften Trend mitzumachen – und das lieber gestern als heute. Als Physiotherapeutin beobachte ich diesen Trend mit Argusaugen. Denn er geht definitiv nicht in die richtige Richtung, weshalb ich eine fachliche Gegenbewegung gestartet und Mama-gerechte „Trainingspläne“ für zuhause entwickelt habe.

Ab der 12. Woche kannst du wieder langsam mit leichten Sportarten starten (walken, radfahren, leichte Wanderungen, leichtes Krafttraining …), vorher nicht!

#Tipp 3: Vorsicht bei Bauchmuskelübungen

Es ist nicht alles Gold, was glänzt. Gewisse Übungen, die in der Fitnesswelt gehyped werden, sind für Mütter pures Gift. Dazu zählen Sit-Ups, Crunches und Roll-Ups. Diese Übungen sind nicht nur für die Wirbelsäule eine immense Belastung, sondern auch für das gesamte Bauchkapselsystem (Beckenboden, Bauchwand, Zwerchfell und Rückenwand). Während der Schwangerschaft entsteht unweigerlich eine Rektusdiastase, die geraden Bauchmuskeln weichen also durch die Raumverdrängung des Babys im Bauch auseinander. Nach der Schwangerschaft sollte sich dieser Spalt wieder auf eine Fingerbreite schließen. Häufig ist das nicht der Fall.

Wenn man nun Crunches ausführt, kann es sein, dass sich die beiden Rektusbäuche weiter voneinander entfernen und die Bindegewebsplatte in der Mitte weiter geschwächt wird – und das, wo wir doch Stabilisation brauchen! Außerdem entsteht im Bauchraum ein großer Druck, der sich negativ auf den gedehnten Beckenboden auswirkt.

Den tiefen Bauchmuskel darf man aber schon relativ früh kräftigen, denn das ist unser Stabilisator, er lässt sich wunderbar mit dem Beckenboden aktivieren. Und er ist übrigens DER Muskel, der den Bauch flach macht ;-). Nicht umsonst heißt er in der Laiensprache ‚Korsettmuskel‘“.

#Tipp 4: Nicht zu früh mit dem Joggen anfangen

Joggen gehört zu einer der größten Belastungen für den Beckenboden. Das Spätwochenbett dauert etwa sechs bis sieben Monate an und bis dahin sind noch nicht alle Rückbildungsprozesse abgeschlossen. Man muss dem Körper die Zeit zugestehen, die er braucht, um sich zu adaptieren.

Zu frühes Joggen (Springen o.ä.) schwächt einen gedehnten und instabilen Beckenboden noch mehr.

Wer zudem noch stillt, schüttet weichmachende Hormone aus. Wie in der Schwangerschaft werden dadurch die Bandstrukturen, die die Gelenke sichern, weicher und die Gelenke instabiler. Sportarten wie Joggen, Springen und Co. belasten die Gelenke immens. Das kann ein Grund sein, warum man Hüft- oder Knieprobleme entwickelt.

#Tipp 5: Den gesamten Körper trainieren

Wenn man frischgebackene Mamas nach ihren Zielen beim Sport nach der Geburt sind, ist die einstimmige Meinung: Fett loswerden und den „Schwabbel um den Bauch“ nach der Schwangerschaft wegbringen.

Bei allem Übereifer vergessen viele dabei den restlichen Körper. Dass deshalb eine Vielzahl an Rücken- und Nackenschmerzen leidet, ist die logische Konsequenz. Beim Training nach der Schwangerschaft achte unbedingt darauf, dass du den gesamten Körper kräftigst und stabilisierst. Vor allem auch den Rücken, den Nacken und die Schulterpartien. Denn diese werden durch das Tragen des Kindes immens gefordert.

Nächste Woche von Simone: Übungen fürs Beckenbodentraining

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