9. September 2016

Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft

Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft - meinefamilie.at

Vier Antworten von Physiotherapeutin Simone Ebner, die erzählt, was sie für das Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft empfiehlt und was ihr selbst dabei geholfen hat.

Was hat dir selbst am meisten geholfen, nach der Geburt wieder fit zu werden bzw. zu bleiben?

Am meisten hat mir geholfen, meinen Körper zu verstehen. Die Bauchkapsel zu verstehen. Das wichtige Zusammenspiel von Beckenboden und Zwerchfell zu spüren und kennenzulernen. Denn hat man das verstanden, stabilisiert man den Körperkern recht schnell. Und das ist die Basis von jeglichem Training.

Welche Übungen empfiehlst du fürs Beckenbodentraining?

Der Beckenboden hat zwei verschiedene Muskelfasertypen, die beide unterschiedlich gekräftigt werden.

Die langsamen Muskelfasern (von denen mehr vorhanden sind) lassen sich aktivieren, indem man sich zum Beispiel vorstellt, dass ein Naturschwamm im Becken liegt. Dieser Naturschwamm saugt sich bei jeder Einatmung mit dem warmen Bauchwasser voll. Lege dabei die Hände auf den Bauch und schließe die Augen. Der Bauch sollte sich nach vorne bewegen, denn so wird die Zwerchfellatmung eingesetzt, die durch die Sogwirkung automatisch den Beckenboden mitbewegt. Wenn die Ausatmung einsetzt, atme auf den Reibelaut “Ffffffff” aus und wringe mit dem Beckenboden den letzten Tropfen vom Schwamm aus. Das warme Wasser strömt in den Bauchraum hinein. Fühle dabei, wie der Bauchraum dabei angenehm warm wird. Das wiederhole einige Atemzüge. Wer ganz fit ist, kann auch den tiefen Bauchmuskel hinzunehmen. Das heißt: Beim Ausatem auf Ffff, gleichzeitig ganz sanft den Bauchnabel zur Wirbelsäule und das Schambein zum Bauchnabel bewegen. Dabei wird der Bauch kurz und schmal.

Die zweiten Muskelfasertypen sind die schnellen Muskelfasern. Also jene Muskelfasern, die wir bei plötzlicher Druckerhöhung im Bauchraum brauchen (Niesen, Husten, Springen,…). Explosivlaute wie P, T und K aktivieren diese Muskeln reflektorisch. Setze oder stelle dich mit gestraffter Bauchkapsel hin. Wenn du stehst, sind deine Beine hüftbreit eingestellt. Du stellst dir vor, dass dein Bauch ein Flipperautomat ist. Der Beckenboden stellt die beiden Flipperfinger dar. Du stellst dir vor, wie der Ball nach unten fällt und du mit deinem Beckenboden schnell und kräftig den Ball wieder nach oben beförderst. Das Ganze wiederholst du einige Male und versuchst dabei, jedesmal den Kraftaufwand beizubehalten. Das ist schwer und bei vielen Frauen tatsächlich ein Schwachpunkt.

Was ist ein gängiger Irrglaube rund um das Training nach der Geburt?

Um die sechste Woche nach der Geburt wird man zur Nachuntersuchung zum Frauenarzt gebeten. Der Frauenarzt schaut dabei in erster Linie, ob sich die Gebärmutter gut zurückgebildet hat. Die Wenigsten schenken ihre Aufmerksamkeit dem Beckenboden (eher nur auf Nachfrage).

Wenn also der Frauenarzt sagt, es sei alles gut zurück gebildet, heißt das nicht, dass man nun die Freigabe hat, Sport zu machen.

Es heißt lediglich, dass die Gebärmutter wieder wie vor der Schwangerschaft etwa 50-60 Gramm schwer ist. Das missinterpretieren viele falsch und glauben, dass sie alles machen können.

Ein weiterer  Irrglaube: Schräge Crunches sind für die Rückbildung des Bauches gut. Das ist ein Märchen, dass sich penetrant (auch bei Fachkräften) hält. Wenn man sich den Faserverlauf/die Anatomie genau anschaut, ist das eigentlich unmöglich. Schräge Bauchmuskelübungen verkürzen die Fasern und bewirken dadurch, dass sich der Spalt (Rektusdiastase) vergrößert.

Ein wichtiger Tipp für Mütter, die trainieren möchten?

Fangt nicht zu früh mit dem Trainieren an, nur weil es uns die Medien so vorleben.

Genießt das Glück, lernt euer Baby kennen und stabilisiert zuerst den Körperkern. Wer trainiert, bevor der Körper von innen gefestigt ist, geht die Gefahr ein, dass geschwächte Strukturen (Bauchwand und Beckenboden) noch schwächer werden. Schlussendlich führt das zu ungewollten Spätfolgen.

Bewegung und Training nach der Schwangerschaft ist unbedingt zu empfehlen. Es sollte nur das richtige Training sein.



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